무릎 연골에 좋은 습관 및 안 좋은 습관 알아보기

무릎 연골에 좋은 습관 및 안 좋은 습관 등 무릎 연골과 관련된 정보 알아보도록 하겠습니다. 무릎 연골은 우리 몸의 중요한 부분입니다. 무릎 연골은 무릎 관절을 보호하고 쿠션 역할을 하며, 우리가 걷거나 뛰거나 앉거나 일어서는 등의 움직임을 가능하게 해줍니다. 하지만 무릎 연골은 손상되기 쉽고, 회복하기 어렵습니다.

무릎 연골 정보

 

무릎 연골에 좋은 식품

1. **콩류**: 콩류에는 단백질과 칼슘, 철분 등의 미네랄이 풍부하게 들어있습니다. 단백질은 연골의 구성 성분인 콜라겐 합성에 필요하고, 칼슘과 철분은 뼈와 관절의 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 콩류에는 또한 플라보노이드라는 항염증 성분이 함유되어 있어 관절염의 증상을 완화하는데 효과적입니다. 콩류로는 콩, 두부, 두유, 콩나물, 메주, 청국장 등이 있습니다.

2. **당근**: 당근에는 카로틴이라는 성분이 함유되어 있습니다. 카로틴은 관절과 연골을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 합니다. 또한 당근에는 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 철분 등의 영양소가 들어있어 손상된 조직의 회복과 염증 완화에 도움이 됩니다.

3. **두부**: 두부는 콩에서 만들어지기 때문에 콩류와 비슷한 영양소를 가지고 있습니다. 단백질과 칼슘, 철분 등의 미네랄이 풍부하고, 플라보노이드 성분도 함유되어 있습니다. 또한 두부에는 이소플라본이라는 성분이 들어있는데, 이소플라본은 뼈를 만들어주는 골아세포를 증가시키고 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

4. **파인애플**: 파인애플에는 브로멜린이라는 효소가 들어있습니다. 브로멜린은 염증을 억제하고 혈액 순환을 촉진하는 작용을 합니다. 그리고 파인애플에는 비타민 C와 망간 등의 영양소가 들어있어 콜라겐 합성과 관절 건강에 도움이 됩니다.

5. **시금치**: 시금치에는 칼슘과 엽산이 들어있습니다. 칼슘과 엽산은 무릎 관절과 연골을 튼튼하게 해주는 역할을 합니다. 또한 시금치에는 항산화 물질이 들어있어 체내의 활성산소를 제거하고, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 K 등의 영양소가 들어있어 염증을 억제하고 관절염을 예방하는데 도움이 됩니다.

6. **멸치**: 멸치는 머리부터 내장까지 한번에 먹을 수 있는 생선으로, 연골을 구성하는 콜라겐 성분이 풍부하게 들어있습니다. 또한 멸치에는 칼슘 성분도 풍부하여 골다공증 예방 등 뼈 건강에도 좋고, 오메가3 지방산과 타우린 성분도 풍부해 혈압 조절, 혈액 내 콜레스테롤 수치 완화, 염증 제거 등에도 좋습니다.

7. **현미**: 현미는 인체에 축적된 해로운 오염물질을 외부로 배출해주는데 효과가 있는 음식입니다. 현미는 무릎 관절의 연골을 약하게 만드는 환경 호르몬을 배출하는데 도움을 주며, 관절염을 예방하는데도 도움이 됩니다. 게다가 현미에는 히알루론산 성분이 함유되어 있는데, 히알루론산은 충격을 흡수하며 관절에 윤활 작용을 해주어 퇴행성 관절염이 있으신 분들이 먹으면 좋습니다 .

8. **녹차**: 녹차에는 카테킨이라는 성분이 들어있습니다. 카테킨은 항산화 작용을 하여 관절의 노화를 늦추고, 염증을 억제하고, 관절 통증을 완화하는데 도움이 됩니다. 또한 녹차에는 비타민 C와 비타민 K 등의 영양소가 들어있어 콜라겐 합성과 관절 건강에 도움이 됩니다.

9. **생강**: 생강은 신체 내에서 염증을 유발시키는 물질의 생성을 차단하는 효능이 있어 관절염으로 인한 통증과 염증 수치를 개선하는데 도움을 줍니다. 실제로 2001년에 시행된 연구에서는 무릎 관절염이 있는 261명의 환자가 생강 추출물을 섭취하였더니 6주 후에 63%의 무릎 통증이 개선되었다고 합니다. 생강은 가루나 말린 형태로 섭취하면 됩니다 .

 

무릎 연골에 안 좋은 습관

1. 과도한 운동
운동은 건강에 좋지만, 과도하게 하면 무릎 연골에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 장시간의 달리기나 점프, 스쿼트 등의 운동은 무릎 관절에 충격을 주고, 무릎 연골을 마모시킬 수 있습니다. 운동을 할 때는 적절한 강도와 시간을 정하고, 스트레칭과 워밍업을 잘 해주어야 합니다. 또한 운동화를 잘 고르고, 부드러운 바닥에서 운동하는 것이 좋습니다.

2. 나쁜 자세
무릎 연골에 안 좋은 습관 중 하나는 나쁜 자세입니다. 예를 들어, 다리를 꼬고 앉거나, 무릎을 굽힌 채 오래 서 있거나, 무릎을 넘치게 벌리거나 접는 등의 자세는 무릎 관절에 압력을 주고, 무릎 연골을 손상시킬 수 있습니다. 자세를 바로잡기 위해서는 의자에 바르게 앉고, 가끔씩 다리를 풀어주고, 무릎이 90도 정도로 굽혀지도록 하고, 발바닥이 바닥에 닿도록 하는 것이 좋습니다.

3. 비만
비만은 무릎 연골에 큰 악영향을 줍니다. 비만일 경우, 몸무게가 증가하면서 무릎 관절에 가해지는 하중이 커지고, 염증 반응이 증가합니다. 이로 인해 무릎 연골이 닳아가고, 통증이 심해지고, 관절염이 발생할 수 있습니다. 비만을 예방하고 치료하기 위해서는 규칙적인 식사와 운동을 하고, 고열량 음식과 음료를 피하고, 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

무릎 연골에 좋은 습관

1. 계단 내려가지 말기
계단을 올라가는 것은 운동이 될 수 있지만, 계단 내려가는 것은 무릎에 좋지 않다는 말 종종 들어보셨죠? 이는 사실입니다. 계단을 내려갈 때 무릎에 가해지는 압력은 체중의 3~4배에 달합니다. 이런 압력이 반복적으로 가해지면 무릎 연골이 마모되거나 손상될 수 있습니다. 그래서 가능하면 계단을 내려가는 것을 피하고, 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것이 좋습니다. 만약 계단을 내려가야 할 경우에는 천천히 내려가고, 무릎에 부담을 줄일 수 있는 방법을 찾아보세요. 예를 들어, 지팡이나 난간을 잡고 내려가거나, 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 하여 충격을 분산시키거나, 한 발씩 내려가기보다 두 발씩 내려가는 것도 도움이 됩니다.

2. 적절한 체중 유지하기
저는 여러 정형외과를 다녀본 경험이 있는데, 그중 한 병원에서는 혹시 체중 감량을 심하게 했었는지 물어보시더라고요. 그 이유는 체중 감량이 무릎 연골에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 비만인 경우 무릎에 가해지는 부담이 커져서 연골의 마모가 촉진될 수 있습니다. 반대로 과도한 다이어트로 인해 근육량이 감소하면 무릎 관절의 안정성이 떨어져서 연골의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 그래서 적정 체중을 유지하는 것이 무릎 연골 건강에 좋습니다. 적정 체중은 개인의 키와 체형에 따라 다르지만, 보통 체질량지수(BMI)가 18.5~25 사이인 경우 적정 체중이라고 할 수 있습니다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값입니다. 예를 들어, 키가 170cm이고 체중이 60kg인 경우 BMI는 60/(1.7*1.7) = 20.76이므로 적정 체중입니다.

3. 하체 근력 강화 운동
무릎 연골을 보호하고 강화하기 위해서는 하체 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 하체 근력이 약하면 무릎 관절에 더 많은 부담이 가해지고, 연골의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 하체 근력 강화 운동은 무릎 관절에 충격을 주지 않는 저임팩트 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 자전거 타기, 수영, 스트레칭 등이 좋습니다. 이러한 운동은 무릎 관절에 윤활작용을 해주고, 혈액 순환을 촉진시켜서 연골의 영양공급을 도와줍니다. 또한 무릎 관절에 힘을 주는 고임팩트 운동은 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 달리기, 스포츠, 스쿼트 등이 있습니다. 이러한 운동은 무릎 관절에 충격을 주고, 연골의 마모를 가속화시킬 수 있습니다. 만약 이러한 운동을 하고 싶다면, 반드시 준비운동과 스트레칭을 충분히 하고, 적절한 강도와 시간으로 운동하는 것이 중요합니다.

무릎 연골에 좋은 영양 성분

무릎에 좋다고 알려진 3대 영양분인 글루코사민 콘드로이친 MSM에 관한 정보도 같이 참고 하시길 바랍니다.

 

 

 

이상으로 무릎 연골에 좋은 식품 및 무릎 연골 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 남겨두었으니 참고 하시길 바랍니다.