통풍에 좋은 음식 10가지 알아보기
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- 2025. 5. 10. 22:35
통풍에 좋은 음식 10가지 알아보기: 요산 낮추고 염증 잡는 식단 전략
“관절이 욱신거리고 밤마다 통증이 심해요.”
“요산 수치가 높다고 해서 음식 조심하라는데, 뭘 먹어야 좋을지 모르겠어요.”
“고기만 안 먹으면 되는 줄 알았는데, 채소 중에도 피해야 할 게 있다던데요?”
**통풍(Gout)**은 몸속에 요산이 축적되면서 관절에 결정이 쌓여 염증을 유발하는 대사성 질환입니다.
주로 엄지발가락, 발목, 무릎 등 말초 관절에서 극심한 통증으로 시작되며, 재발률도 높아 식이요법이 매우 중요합니다.
이 글에서는 통풍 환자에게 실제 도움 되는 음식 10가지와 함께, 식단 팁, 피해야 할 음식까지 총정리해드립니다.
1. 체리 – 요산 수치를 낮추고 염증을 완화한다
체리는 통풍 환자들에게 **‘천연 진통제’**라 불릴 만큼 효과적인 과일입니다.
안토시아닌과 비타민 C가 풍부하여 염증 억제 및 요산 배출 촉진에 탁월한 역할을 합니다.
| 체리 효능 요약 |
성분 기능
| 안토시아닌 | 관절 염증 완화 |
| 비타민 C | 요산 농도 저하 |
| 칼륨 | 이뇨 작용 → 요산 배출 |
✅ 통풍 환자에게 매일 10~15알 정도 생체리 섭취 권장됩니다.
2. 양배추 – 간·신장 기능을 도와 요산 배출 촉진
양배추는 간 해독과 이뇨 작용을 도와 통풍 관리에 도움이 되는 채소입니다.
식이섬유와 글루코시놀레이트가 풍부해 체내 노폐물 정리에 효과적입니다.
주요 효과
| 간 기능 강화 → 요산 생성 조절 |
| 이뇨 촉진 → 요산 배출 |
| 퓨린 함량 매우 낮음 |
✅ 생채, 쌈, 즙 등 다양한 형태로 섭취 가능하며 부작용도 거의 없음
3. 오이 – 수분 공급과 요산 희석을 동시에
오이는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있어 요산을 희석하고 배출하는 데 효과적입니다.
칼륨도 풍부해 요산 결정이 형성되기 전에 배출될 수 있도록 도와줍니다.
| 오이 효능 요약표 |
효과 설명
| 수분 보충 | 체내 산성도 중화 |
| 이뇨 작용 | 요산 배출 도움 |
| 열감 완화 | 염증 부위 진정 |
✅ 통풍으로 관절이 뜨겁게 부어오를 때 생오이 섭취나 찜질로도 활용됩니다.
4. 토마토 – 알칼리성 채소로 산성 노폐물 중화
토마토는 알칼리성 식품으로 체내 산성화 방지에 도움이 되며,
비타민 C가 풍부해 요산 수치 개선 효과도 기대할 수 있습니다.
주요 성분 역할
| 비타민 C | 요산 농도 감소 |
| 리코펜 | 항산화 작용 → 염증 억제 |
| 칼륨 | 나트륨 배출 + 이뇨 |
✅ 토마토는 퓨린이 거의 없어 매일 1개 정도 섭취해도 무리 없습니다.
5. 감자 – 저퓨린 알칼리성 식품의 대표
감자는 퓨린 함량이 매우 낮고, 위장에 부담도 없어 통풍 환자에게 매우 적합한 식품입니다.
또한 비타민 B6, 칼륨, 섬유질이 풍부해 대사 개선에도 도움을 줍니다.
감자 섭취 시 주의사항
| 튀기지 말고 삶거나 찌는 것이 가장 좋음 |
| 고지방 조리(버터, 치즈)는 피하기 |
6. 브로콜리 – 염증 억제와 요산 배출을 동시에
브로콜리는 항산화 성분이 풍부하고 퓨린 함량이 낮은 채소입니다.
설포라판, 비타민 C, 식이섬유가 풍부해 관절 통증을 완화하고 요산 배출을 촉진합니다.
✅ 특히 찌거나 살짝 데쳐 먹을 때 영양소 손실이 가장 적습니다.
7. 사과 – 알칼리성 과일로 산성 노폐물 완화
사과에는 **말릭산(malic acid)**이 풍부하여
산성 노폐물 중화 및 요산 결정 용해를 돕는 효과가 있습니다.
주요 효과
| 산성 체질 완화 |
| 장 내 독소 배출 |
| 염증 감소 + 수분 공급 |
✅ 하루 1개 섭취가 적당하며, 껍질째 먹는 것이 더 효과적입니다.
8. 바나나 – 칼륨으로 요산 배출 촉진
바나나는 고칼륨·저퓨린 식품으로 통풍 환자에게 안전한 과일입니다.
특히 칼륨은 소변을 통해 요산을 배출하는 데 핵심적인 전해질입니다.
✅ 단맛이 강하므로 1일 1개 이내 섭취가 적당합니다.
9. 마늘 – 체내 염증 및 요산 생성 효소 억제
마늘은 황화합물(알리신)을 통해 요산 생성에 관여하는 효소를 억제하며
전반적인 항염 작용과 면역 조절 효과가 있어 통풍 환자에게 도움이 됩니다.
✅ 과도한 섭취 시 위장 자극이 있을 수 있으므로 하루 1~2쪽 기준
10. 녹차 – 항산화 및 요산 수치 안정화
녹차의 **카테킨(Catechin)**은 강력한 항산화 작용을 통해
체내 염증을 억제하고 신장 기능을 보조해 요산 배출을 도와줍니다.
복용법 주의사항
| 카페인 성분이 있으므로 하루 2~3잔 이하 |
| 식간에 섭취 추천 (식후 철분 흡수 방해 가능) |
통풍에 좋은 음식 요약표
음식 주요 성분 기대 효과
| 체리 | 안토시아닌 | 요산↓, 염증완화 |
| 양배추 | 식이섬유, 글루코시놀레이트 | 간 해독 |
| 오이 | 수분, 칼륨 | 이뇨 |
| 토마토 | 비타민 C, 리코펜 | 산성 중화 |
| 감자 | 알칼리성 전분 | 퓨린↓ |
| 브로콜리 | 비타민 C, 설포라판 | 요산 배출 |
| 사과 | 말릭산 | 산성 중화 |
| 바나나 | 칼륨 | 요산 배출 |
| 마늘 | 알리신 | 염증 억제 |
| 녹차 | 카테킨 | 항산화, 신장 보조 |
피해야 할 음식도 함께 알아두세요
음식 이유
| 내장류 (간, 곱창 등) | 퓨린 함량 최고 |
| 멸치, 정어리, 참치통조림 | 건어물류는 퓨린 농축 |
| 맥주·술 | 요산 생성 촉진 |
| 고기 육수 | 고농도 퓨린 |
| 달걀노른자 다량 | 지방 + 요산 분해 저해 |
Q&A: 통풍 음식 관련 궁금증
Q1. 통풍 환자도 단백질을 섭취해야 하나요?
→ 네. 반드시 필요합니다.
단, 육류보다는 저지방 우유, 두부, 생선 중 퓨린 낮은 종류(연어 등)를 선택하는 것이 중요합니다.
Q2. 물은 얼마나 마셔야 하나요?
→ 하루 2L 이상 권장, 물은 요산을 녹여 소변으로 배출하는 가장 효과적인 방법입니다.
Q3. 채소도 피해야 하나요?
→ 일부 채소(시금치, 버섯, 콩나물 등)는 퓨린 함량이 약간 높지만,
동물성 식품과 달리 요산 생성에 거의 영향을 주지 않아 일반적으로 제한하지 않습니다.