칼슘 많은 음식 TOP 10
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- 2025. 5. 17. 13:37
임신, 수유, 폐경, 골다공증… 여성의 삶은 칼슘과 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 그런데 정작 우리가 얼마나 칼슘을 먹고 있는지, 어떤 음식에 많이 들어 있는지는 잘 모르고 지나칠 때가 많아요. 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 심장, 근육, 신경 기능에도 필수적인 미네랄입니다. 부족하면 골다공증뿐 아니라 생리불순, 불면, 근육 경련 등 다양한 증상으로 이어질 수 있어요. 오늘은 여성의 일상 속에서 손쉽게 챙길 수 있는 칼슘 풍부한 음식 TOP 10을 소개해드릴게요.
1. 멸치 – 작은 고기, 작지만 강한 칼슘왕
멸치는 대표적인 칼슘 저장고입니다. 말린 멸치 100g에는 무려 5,200mg의 칼슘이 들어 있어요. 이는 성인 여성 하루 권장량(700~1,000mg)의 5배에 해당하는 양입니다.
- 뼈째로 먹는다는 점에서 칼슘 흡수율이 높음
- 국물 내는 용도보다 볶음, 무침 등 직접 섭취 시 효과적
- 소금기가 높으니 과다섭취는 피하고 반찬 한두 스푼 정도가 적당
Tip: 멸치볶음에 호두나 아몬드를 함께 넣으면 칼슘+불포화지방산까지 보충돼요.
2. 우유 – 여전히 믿고 마시는 칼슘의 기본
우유 한 컵(200ml)에는 약 200~250mg의 칼슘이 들어 있어, 하루에 2잔만 마셔도 절반 이상 충족할 수 있어요. 또 흡수율이 30% 이상으로 높아 체내 활용도가 뛰어납니다.
- 락토오스 불내증이 있다면 무가당 두유나 유당분해 우유로 대체 가능
- 따뜻하게 마시면 위에도 부담이 덜해요
- 카페라떼보다는 순수한 우유나 요거트 형태가 더 좋음
3. 치즈 – 한 조각에 농축된 칼슘 덩어리
치즈는 우유보다 더 농축된 형태의 칼슘 공급원입니다. 슬라이스 치즈 1장(20g)에 150~200mg의 칼슘이 들어 있어요.
- 단백질, 비타민A도 함께 풍부
- 과도한 나트륨과 지방을 고려해 소량 섭취 권장 (하루 1~2장)
- 모짜렐라, 리코타 등 염분 낮은 치즈가 더 적합
Tip: 아침 샐러드나 토스트에 한 장만 추가해도 칼슘 보충 완성!
4. 두부 – 식물성 단백질+칼슘의 완벽 조화
콩은 원래 칼슘이 많은 식품이지만, 두부로 만들어지는 과정에서 응고제로 ‘칼슘염(CaSO₄)’을 사용하기 때문에 칼슘 함량이 더욱 높아집니다.
- 두부 100g당 약 150~350mg의 칼슘 함유
- 고단백 + 저지방 + 고칼슘, 다이어트 식단에도 안성맞춤
- 구워 먹거나 국, 찌개에 활용하기 좋아요
5. 브로콜리 – 녹색채소 중 가장 효율 좋은 칼슘 식품
브로콜리는 100g당 47mg의 칼슘이 들어 있으며, 흡수율이 60% 이상으로 굉장히 높은 편입니다.
- 식물성 칼슘 중 체내 이용률이 가장 뛰어남
- 비타민K, 엽산, 식이섬유까지 풍부해 여성 건강에 탁월
- 살짝 데쳐서 드레싱 없이 먹는 것이 가장 효과적
Tip: 유당불내증 있는 분이라면 브로콜리+두부 조합 강력 추천!
6. 연어 – 뼈째 먹는 통조림 연어가 더 좋아요
연어는 오메가3로만 유명한 게 아니에요. 특히 **통조림 연어(뼈 포함)**에는 100g당 250mg 이상의 칼슘이 들어 있어요.
- 캔에서 나오는 연어는 연골까지 부드럽게 익어 있어 뼈째 섭취 가능
- 비타민D도 풍부해 칼슘 흡수를 도와줌
- 샐러드, 덮밥, 스프에 활용도 높음
7. 아몬드 – 한 줌이면 칼슘 + 단백질 + 좋은 지방
아몬드 30g(약 한 줌)에 들어 있는 칼슘은 약 75~80mg. 다른 견과류에 비해 칼슘 함량이 높고, 마그네슘과 비타민E도 함께 함유되어 있어 뼈 건강에 시너지 효과를 줘요.
- 생아몬드보다는 볶은 아몬드, 무가당 형태로 섭취
- 하루 10~15알 정도가 적당
- 요거트나 샐러드에 곁들이면 간식 겸 영양 만점!
8. 참깨 – 작지만 놀라운 칼슘 저장소
참깨 100g에는 무려 975mg의 칼슘이 들어 있어, 단위당 함량은 최상위 수준이에요.
- 다만 한번에 많이 먹기 어렵기 때문에 다양한 요리에 곁들이는 방식 추천
- 깨소금, 참기름, 무침 등에 활용
- 칼슘 흡수율은 낮지만, 꾸준히 섭취 시 보완 가능
9. 김 – 해조류 중 칼슘 밀도 최고
김 100g당 칼슘 함량은 800mg 이상이며, 미역과 다시마보다 흡수율이 높은 편이에요. 특히 볶은 김, 구운 김은 식사와 간식 모두에 활용도가 좋아요.
- 칼로리가 낮고 요오드, 철분도 함께 포함
- 짠 김보다는 무염 구운 김 추천
- 쌈밥, 주먹밥, 볶음밥에 다양하게 활용 가능
10. 시금치 – 식물성 칼슘의 대표주자
시금치 100g당 칼슘 함량은 약 90mg, 비타민K와 엽산도 함께 들어 있어 골밀도 유지에 효과적입니다.
- 다만 옥살산이 칼슘 흡수를 방해할 수 있어 데쳐서 먹는 것이 중요
- 된장국, 무침, 볶음 등 다양하게 활용 가능
- 비타민C가 풍부한 과일과 함께 먹으면 흡수율 향상
여성에게 추천하는 칼슘 섭취 루틴
시간대 식단 예시
| 아침 | 두유 + 바나나 + 구운 김 or 치즈 토스트 |
| 점심 | 멸치볶음 + 두부조림 + 브로콜리 나물 |
| 간식 | 플레인 요거트 + 아몬드 한 줌 |
| 저녁 | 시금치된장국 + 연어구이 + 현미밥 |
| 취침 전 | 따뜻한 우유 한 잔 or 칼슘 보충제 |
칼슘은 한꺼번에 많이 먹기보다, 하루에 나눠서 섭취하는 것이 흡수에 훨씬 효과적입니다.