두통에 좋은 음식 및 나쁜 음식 – 편두통 완화에 도움 되는 식단 가이드

두통에 좋은 음식 및 나쁜 음식 – 편두통 완화에 도움 되는 식단 가이드
두통이 자주 발생하거나 한 번 시작되면 오래 지속된다면, 단순히 약에만 의존하기보다 식습관부터 점검해보는 것이 중요합니다.
특히 편두통, 긴장성 두통, 혈관성 두통은 음식이 원인이 되거나 증상을 악화시킬 수 있습니다. 반대로 두통 완화에 도움을 주는 음식도 분명 존재하죠.
이 글에서는 두통을 줄이는 데 좋은 음식 10가지와 피해야 할 음식 7가지, 두통 유형별 식이 요법 팁까지 알기 쉽게 정리해드립니다.

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✅ 두통에 좋은 음식 10가지

1. 마그네슘이 풍부한 식품 (시금치, 아보카도, 바나나)

• 마그네슘은 신경 안정 및 혈관 수축 완화에 도움
• 특히 편두통 예방에 효과적이며 여성에게 더 유익함

2. 생강

• 천연 소염제 역할을 하며 혈관성 두통에 도움
• 편두통, 소화불량 동반 두통에도 효과적
• 생강차 또는 생강 꿀절임 추천

 

3. 체리, 블루베리, 딸기 등 베리류

• 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부
• 두통 유발 염증 억제 + 혈관 안정화 작용

4. 연어, 고등어, 정어리 등 등푸른 생선

• 오메가-3 지방산이 혈류 개선 및 염증 억제
• 혈관성 두통 및 만성 편두통 예방에 효과적

5. 호두, 아몬드, 해바라기씨 등 견과류

• 리보플라빈(B2), 마그네슘, 비타민E가 풍부
• 뇌신경 안정화 및 혈압 조절에 도움

 

6. 귀리, 현미, 퀴노아 등 복합 탄수화물

• 혈당 급등 방지 → 저혈당성 두통 예방
• 긴장성 두통 완화에 도움

7. 카모마일·페퍼민트·라벤더차

• 긴장 완화, 수면 개선
• 스트레스성 두통, 생리 전 두통에 효과적

8. 물 / 수분 많은 과일 (오이, 수박, 토마토 등)

• 탈수는 두통의 가장 흔한 원인 중 하나
• 꾸준한 수분 공급으로 두통 빈도 감소

9. 달걀

• **리보플라빈(B2)**과 단백질이 풍부
• 편두통 완화에 필요한 신경전달물질 생성에 관여

10. 감자 (특히 찐 감자)

• 칼륨이 풍부하여 전해질 균형 유지
• 염분 과잉 또는 탈수로 인한 두통에 도움

 

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❌ 두통에 나쁜 음식 7가지

1. 카페인 과다 섭취 (커피, 에너지음료 등)

• 소량은 두통 완화 가능하지만, 과다 섭취 시 오히려 두통 유발
• 카페인 금단 두통도 빈번

2. 치즈 (특히 오래 숙성된 치즈)

• 티라민(tyramine) 성분 → 혈관 수축 및 확장 유발
• 편두통 환자에게 강한 유발 인자

3. 초콜릿

• 소량은 괜찮지만, 티라민 + 카페인 + 설탕 삼중 콤보로 두통 촉진
• 생리 전후 편두통 악화 요인

4. 가공육 (햄, 소시지, 베이컨 등)

• 아질산나트륨, 방부제 → 혈관 반응 촉진
• 두피·얼굴 부위 두통 유발 가능

5. 조미료, 글루탐산나트륨(MSG)

• 중국 음식 증후군이라 불리는 두통 유발 요인
• 라면, 인스턴트, 패스트푸드 등에 함유

6. 술 (특히 적포도주, 맥주)

• 알코올 대사 시 아세트알데히드 축적 → 혈관 확장
• 탈수와 수면 질 저하 → 다음날 두통 유발

7. 정제 탄수화물 및 당분 많은 음식

• 혈당 급상승 후 급하강 → 저혈당성 두통 유발
• 케이크, 과자, 설탕 음료 등

 

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📌 두통 유형별 식단 관리 팁

두통 유형 관리 포인트 추천 음식

편두통	자극성 식품 피하고 마그네슘·B2 보충	바나나, 아몬드, 연어, 달걀
긴장성 두통	혈당 안정 + 근육 이완 식품	귀리, 카모마일차, 호두
탈수성 두통	수분 섭취 필수	오이, 수박, 물, 토마토
호르몬성 두통(생리 전후)	항산화 + 진정 작용 식품	블루베리, 생강, 다크체리
카페인 금단 두통	점진적 감량 + 대체 음료 활용	둥글레차, 무카페인 커피

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✅ 하루 식단 예시 (두통 예방용)

식사 메뉴 구성

아침	삶은 달걀 2개 + 귀리죽 + 바나나 1개 + 생강차
점심	연어구이 + 현미밥 + 브로콜리 + 블루베리 소량
간식	아몬드 10알 + 카모마일차
저녁	닭가슴살 샐러드 + 찐 감자 + 오이 & 토마토 슬라이스